Силовые и кардиотренировки: вместе эффективнее!

Спор между сторонниками силового тренинга и кардиотренировок о том, что эффективнее для похудения и улучшения фигуры – тяги и жимы или бег трусцой, сегодня можно считать не имеющим смысла! Современный подход к избавлению от жировых отложений основан исключительно на паритетности занятий с отягощением и аэробном тренинге. Ведь сами по себе занятия с отягощением не ведут к резкому снижению жировой массы, они нацелены на увеличение мышечной массы, которая в дальнейшем будет катализатором обменных процессов.

Кардиотренировки без дополнительной стимуляции мышц тяжелыми весами – быстро потеряют свою эффективность, так как любая аэробная нагрузка ведет пусть к небольшой, но потере мышц, а значит, снижению метаболизма, от которого зависит связь между потреблением энергии и ее выделением, а так же скорость накопления жировых запасов.

Другими словами – только правильное сочетание, по последовательности и длительности силовых и кардио тренировок, может привести к стабильной потери именно жировых отложений.

Кардио и силовые тренировки: воздействие на организм

Начнем с того, что кардио и силовые тренировки изначально абсолютно по-разному воздействуют на организм, и черпают энергетические ресурсы из абсолютно разных источников. При занятиях с отягощением в ход идет энергия гликогена, который на данный момент находится в печени и мышцах. Именно поэтому тренироваться «на голодный желудок» крайне тяжело и практически неэффективно. Кардио же нагрузка, при правильно выбранной интенсивности, может осуществляться преимущественно (60-70%) из жировых отложений. Причем, чем меньше гликогена в мышцах и печени – тем выше расход, как подкожного, так и висцерального жира. Другими словами, эффективность кардионагрузки на порядок возрастает после занятий с отягощением, так как в это время практически вся энергия гликогена выбрана организмом.

Длительность тренировки

С другой стороны первенство силовых упражнений логично и с точки зрения концентрации и общей усталости. Поддерживать хорошую интенсивность любого вида тренинга и четко выполнять упражнения человек может не более 40-60 минут. Затем приходит усталость, которая ведет к снижению внимания и общего тонуса, и если для кардиотренинга в среднем режиме это не критично, то занятия с отягощением становятся опасны и малоэффективны.

К тому же, длительность тренировки с отягощением чаще всего зависит, не от количества упражнений и подходов, а от продолжительности отдыха между ними. Потому и эффективное время при силовом тренинге у людей с разным темпераментом и способностью к восстановлению сильно разнится. Это может быть 20-25 минут при работе с экстремально высокими весами – до 45-60 минут тренировок в спокойном ритме. Как бы то ни было, но больше часа проводить в силовой зоне практически бесполезно – мышцы просто перестают нормально отвечать на нагрузку.
Идеальная продолжительность кардиотренировки, которая идет непосредственно следом за силовой - 25-30 минут. С одной стороны этого времени достаточно, чтобы израсходовать часть жировых запасов, а с другой сохранить мышцы, от количества которых напрямую зависит скорость естественного метаболизма. При более длительной аэробной нагрузке может начаться катаболизм мышечной ткани.

Исходя из всего обозначенного выше, можно вывести формулу эффективного занятия, которое будет вполне приемлемо, как по времени, так и по общей нагрузке:

Силовые упражнения (25-60 минут) + кардиотренировка (25-30 минут)

Два-четыре таких занятия в неделю и результат приятно удивит даже тех, кто давно занимается фитнесом и уже находится в определенной стагнации.